В рацион питания до тренировки необходимо включить продукты, содержащие углеводы и белки, а исключить те продукты, которые содержат жиры. В питании до тренировки углеводы нужны для того, чтобы мозг и мышцы зарядить энергией. Белки же необходимы для работающих мышц в качестве источника аминокислот. В итоге после тренировки в мышцах синтез белка резко возрастает. А вот жир лучше исключить, так как он способствует замедлению скорости пищеварения и работе желудка. Ко всему жирная пища в отличие от другой более продолжительное время сохраняется в желудке и способствует возникновению тошноты, коликов и отрыжки.
Перед тренировкой самыми лучшими блюдами являются нежирный бифштекс с картофелем, мясо птицы (куриная грудка, индюшка) с рисом или же грубым хлебом. Также перед тренировкой можно съесть, например омлет из яичных белков с овсянкой.
До тренировки калорийность пищи должна быть стандартной как в любое время. Например, тарелку супа или же большую порцию салата рекомендуется съесть два часа до начала тренировки. За этот период времени она успеет перевариться, а желудок опустеть. Что касается более плотной пищи, например творожка или же каши, то их рекомендуется съесть за час до тренировки.
В случае если вы желаете нарастить мышечную массу, то рекомендуется за полчаса до начала тренировки съесть один фрукт (яблоко, груша) или ягоды (малина, клубника). Запить фрукт или ягоды следует белковым напитком, предпочтение следует отдавать напитку из сывороточного белка. Кроме того, за полчаса до начала тренировки нужно выпить черный кофе или крепкий зеленый чай. Эти напитки способствуют секреции норэпинефрина и эпинефрина, мобилизующие из жировых клеток жир, которым тело воспользуется как топливом.
В результате во время тренировки будет сожжено большое количество жира и меньшее количество аминокислот, глюкозы и гликогена. Непосредственно перед самой тренировкой рекомендуется ничего не есть, так как физическая активность будет отвлекать от процесса пищеварения. Но в случае если голод прямо пробирает, то рекомендуется выпить стакан молока или же белкового коктейля.
Во время тренировки не нужно забывать о питье, так как при даже небольшом проценте обезвоживания тренировка становится малоэффективной и вялой. Во время тренировки рекомендуется пить регулярно, не дожидаясь чувства жажды, так как в процессе тренировки работа рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте подавляется.
В случае если у вас наблюдаются одновременно два и более симптома обезвоживания, то следует немедленно прервать на некоторое время тренировку и начать пить воду. К симптомам обезвоживания относятся: сухость во рту, усталость, чувство жажды, головная боль, головокружение, отсутствие аппетита, сухие или потрескавшиеся губы и раздражительность.
